Um wie viel Uhr sollten Sie zu Bett gehen? Schlafzyklen, die 90-Minuten-Regel und Aufwachzeiten, die funktionieren

Stellen Sie den Wecker auf 6:00 Uhr, schlafen Sie solide acht Stunden und wachen Sie trotzdem mit dem Gefühl auf, die Nacht habe nie stattgefunden: Die meisten geben der Schlafmenge die Schuld. Normalerweise ist es der Zeitpunkt. Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand, sondern ein wiederholter 90-Minuten-Zyklus, und mitten in einem Zyklus aufzuwachen fühlt sich schlechter an als am Ende eines Zyklus aufzuwachen, selbst mit weniger Gesamtschlaf. Dieser Leitfaden erklärt, wie Sie Ihre Schlafenszeit in ganzen Zyklen rückwärts zählen, löst den klassischen Fall 6:00 Uhr vollständig und behandelt die Fehler, die die Mathematik zunichtemachen, mit unserem Schlafzyklen-Rechner indem er die Rechnung in beide Richtungen für Sie durchführt.

So finden Sie Ihre Schlafenszeit, Schritt für Schritt

Der Rechner funktioniert in zwei Richtungen, und die richtige hängt davon ab, welches Ende der Nacht fest ist. Modus 1: Ihr Wecker ist fest. Geben Sie die Zeit ein, zu der Sie aufwachen müssen (6:00 Uhr ist der Standard und die meistgesuchte Aufwachzeit in den Vereinigten Staaten), und klicken Sie auf Meine Schlafenszeit finden. Sie erhalten drei Schlafenszeiten, für 6, 5 und 4 vollständige Zyklen, wobei die Optionen mit 6 und 5 Zyklen als empfohlen markiert sind. Modus 2: Ihre Schlafenszeit ist fest. Wenn Sie wissen, wann Sie wirklich ins Bett gehen werden, und der Morgen flexibel ist, geben Sie diese Schlafenszeit ein — oder klicken Sie auf Aktuelle Zeit verwenden, um von jetzt an zu beginnen — und klicken Sie auf Meine Aufwachzeiten finden, um die drei Wecker zu sehen, die auf Zyklusgrenzen fallen. Respektieren Sie in jedem Fall die 15 Minuten. Jede vorgeschlagene Zeit enthält bereits etwa 15 Minuten zum Einschlafen, die durchschnittliche Schlaflatenz für einen gesunden Erwachsenen, sodass die angezeigte Zeit der Moment ist, zu dem Sie mit ausgeschaltetem Licht im Bett sein sollten, nicht der, zu dem Sie anfangen sollten, ans Ins-Bett-Gehen zu denken. Die zugrunde liegende Formel ist einfach genug, um sie von Hand zu prüfen: Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Zyklen × 90 Minuten) − 15 Minuten.

Durchgerechnetes Beispiel: Aufwachen um 6:00 Uhr

Wenden Sie die Formel für einen Wecker um 6:00 Uhr an. Sechs Zyklen: 6 × 90 Minuten sind 540 Minuten, 9 Stunden Schlaf; addieren Sie die 15 Minuten zum Einschlafen und zählen Sie 9 Stunden und 15 Minuten ab 6:00 Uhr rückwärts, um bei 20:45. Fünf Zyklen: 7,5 Stunden Schlaf plus 15 Minuten ergeben 7 Stunden und 45 Minuten rückwärts und landen bei 22:15. Vier Zyklen: 6 Stunden plus 15 Minuten landen bei 23:45. Prüfen Sie die erste Zeile von Hand — 9 Stunden rückwärts ab 6:00 Uhr sind 21:00 Uhr, minus die zusätzlichen 15 Minuten sind 20:45 Uhr —, und das Muster ist offensichtlich: Die Schlafenszeiten sind exakt 90 Minuten voneinander entfernt, ein Zyklus pro Abstand. Für die meisten Erwachsenen ist die Option 22:15 Uhr der optimale Punkt: volle 7,5 Stunden, die an einer Grenze enden, sodass der Wecker den leichten Schlaf unterbricht, statt Sie aus dem Tiefschlaf zu reißen. Reisen zwischen Zeitzonen bringt dieselbe Arithmetik vom anderen Ende her durcheinander, und deshalb planen Schichtarbeiter und Vielflieger den Schlaf der ersten Nacht nach der Zeit am Zielort.

Warum ganze Zyklen exakt acht Stunden schlagen

Jeder 90-Minuten-Zyklus geht vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf mit langsamen Wellen und danach zum REM — der Traumphase —, bevor er von Neuem beginnt. Aber die Mischung ist über die Nacht nicht gleichmäßig: Der Tiefschlaf dominiert die ersten Zyklen, wenn der Körper seine körperliche Reparatur leistet, während REM einen größeren Teil der späteren Zyklen einnimmt, wenn das Gehirn das Gedächtnis festigt und die Emotionen reguliert. Einen Zyklus zu unterbrechen kostet Sie nicht nur Minuten: Sie verlieren einen unverhältnismäßigen Teil der Phase, die dieser Zyklus gerade beitrug. Das ist die Mechanik hinter der Schlafträgheit, den mehr als 30 Minuten Benommenheit nach einem Wecker mitten in einem Zyklus: Sie wurden aus dem Tiefschlaf gerissen, und Ihr Gehirn braucht Zeit, um wieder hochzufahren. Es ist auch der Grund, warum das Fenster von 7,5 bis 9 Stunden (5 bis 6 Zyklen) für so viele Menschen die berühmten 8 Stunden schlägt: 8 Stunden sind fünf Zyklen plus ein unbequemer halber Zyklus, der den Wecker mitten in den Tiefschlaf parkt. Echte Zyklen dauern 80 bis 120 Minuten statt exakt 90, also behandeln Sie die Zeiten des Rechners als etwas, das Sie nahe an eine Grenze bringt statt auf die Minute genau darauf; nahe schlägt bei Weitem, tief in einem Zyklus zu sein. Kombinieren Sie den Zeitpunkt mit ausreichend Gesamtschlaf, und der Effekt summiert sich: Unser Zeitdauer-Rechner hilft, wenn Sie prüfen, wie viel Zeit Sie während einer Arbeitswoche wirklich im Bett gegenüber schlafend verbringen.

Häufige Fehler

Ihre Schlafenszeit auf eine volle Stunde runden. 22:15 Uhr auf 22:00 oder 22:30 Uhr zu verschieben «der Ordnung halber» verschiebt Ihren Aufwachpunkt um einen Viertelzyklus: Oft verschwindet der ganze Nutzen. Stellen Sie den Wecker auf die vorgeschlagene Zeit, nicht auf eine runde. Ab dem Moment zählen, in dem Sie einschlafen. Die 15 Minuten Latenz sind bereits in der Mathematik enthalten; zur vorgeschlagenen Zeit ins Bett zu gehen und danach 40 Minuten aufs Handy zu schauen, verschiebt still jede Zyklusgrenze um 40 Minuten. Mit 6 Stunden leben, weil die Zyklen passen. Vier ausgerichtete Zyklen schlagen gelegentlich sieben fragmentierte Stunden, aber die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht 7,5 bis 9 Stunden; gewohnheitsmäßig nur 6 zu schlafen wird mit schlechterer Konzentration, Stimmung und Gesundheit in Verbindung gebracht, wie sauber die Grenzen auch sein mögen. Das 45-Minuten-Nickerchen. Genug, um den Tiefschlaf zu erreichen, zu wenig, um den Zyklus zu beenden: das benommenste mögliche Aufwachen. Machen Sie ein Nickerchen von etwa 20 Minuten oder vollen 90. Erwarten, dass ein Rechner ein Schlafproblem löst. Dies ist eine Planungshilfe, kein medizinischer Rat: Ständige Erschöpfung trotz ausreichender Schlafstunden, lautes Schnarchen oder chronische Probleme beim Ein- oder Durchschlafen gehören zu einem Arzt oder einem Schlafspezialisten, und Jugendliche — die 8 bis 10 Stunden brauchen und natürlich später einschlafen — passen schlecht in die Zyklusrechnung der Erwachsenen.

Gutes Abschalten schließt ein, wer Sie kontaktieren kann, während Sie schlafen. Eine Prüfung der Privatsphäre in sozialen Netzwerken geht durch, was Ihre Profile offenlegen — Follower, markierte Fotos, öffentliche Beiträge —, damit das Telefon auf dem Nachttisch nicht mehr verbreitet, als Sie beabsichtigt hatten.

Häufige Fragen

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