Jam berapa saya harus tidur? Siklus tidur, aturan 90 menit, dan jam bangun yang efektif

Atur alarm pukul 6:00, tidur delapan jam penuh dan tetap bangun dengan perasaan malam tidak pernah terjadi: sebagian besar orang menyalahkan jumlah tidur. Biasanya itu adalah waktunya. Tidur bukanlah keadaan yang seragam, melainkan siklus berulang 90 menit, dan bangun di tengah siklus terasa lebih buruk daripada bangun di akhir siklus, bahkan dengan total tidur yang lebih sedikit. Panduan ini menjelaskan cara menghitung waktu tidur Anda mundur dalam siklus utuh, menyelesaikan kasus klasik pukul 6:00 sepenuhnya, dan membahas kesalahan yang merusak matematika, dengan alat kami kalkulator siklus tidur melakukan perhitungan dalam kedua arah untuk Anda.

Cara menemukan waktu tidur Anda, langkah demi langkah

Kalkulator berfungsi dalam dua arah, dan arah yang benar tergantung ujung malam mana yang tetap. Mode 1: alarm Anda tetap. Masukkan waktu Anda harus bangun (pukul 6:00 adalah default, dan waktu bangun yang paling banyak dicari di Amerika Serikat) dan klik Temukan waktu tidur saya. Anda mendapatkan tiga waktu tidur, untuk 6, 5, dan 4 siklus penuh, dengan opsi 6 dan 5 siklus ditandai sebagai direkomendasikan. Mode 2: waktu tidur Anda tetap. Ketika Anda tahu kapan Anda benar-benar akan tidur dan paginya fleksibel, masukkan waktu tidur itu —atau klik Gunakan waktu saat ini untuk memulai dari sekarang— dan klik Temukan waktu bangun saya untuk melihat tiga alarm yang jatuh di batas siklus. Dalam hal apa pun, hormati 15 menit. Setiap waktu yang disarankan sudah mencakup sekitar 15 menit untuk tertidur, latensi tidur rata-rata untuk orang dewasa yang sehat, jadi waktu yang ditampilkan adalah ketika Anda harus berada di tempat tidur dengan lampu mati, bukan ketika Anda harus mulai memikirkan tidur. Rumus yang mendasarinya cukup sederhana untuk diperiksa secara manual: waktu tidur = waktu bangun − (siklus × 90 menit) − 15 menit.

Contoh yang diselesaikan: bangun pukul 6:00

Terapkan rumus untuk alarm pukul 6:00. Enam siklus: 6 × 90 menit adalah 540 menit, 9 jam tidur; tambahkan 15 menit untuk tertidur dan hitung mundur 9 jam dan 15 menit dari pukul 6:00 untuk tiba di pukul 20:45. Lima siklus: 7,5 jam tidur plus 15 menit memberikan 7 jam dan 45 menit mundur, dan tiba di pukul 22:15. Empat siklus: 6 jam plus 15 menit tiba di pukul 23:45. Periksa baris pertama secara manual —9 jam mundur dari pukul 6:00 adalah pukul 21:00, minus 15 menit ekstra adalah pukul 20:45— dan polanya jelas: waktu tidur berjarak tepat 90 menit, satu siklus masing-masing. Untuk sebagian besar orang dewasa, opsi pukul 22:15 adalah titik ideal: 7,5 jam penuh yang berakhir di batas, jadi alarm mengganggu tidur ringan alih-alih menarik Anda keluar dari tidur nyenyak. Bepergian antar zona waktu mengacaukan aritmetika yang sama dari ujung lain, dan itulah mengapa pekerja shift dan wisatawan yang sering bepergian merencanakan tidur malam pertama sesuai waktu tujuan.

Mengapa siklus utuh mengalahkan tepat delapan jam

Setiap siklus 90 menit berjalan dari tidur ringan ke tidur nyenyak, gelombang lambat, lalu ke REM —fase mimpi— sebelum memulai lagi. Tetapi campurannya tidak seragam sepanjang malam: tidur nyenyak mendominasi siklus pertama, ketika tubuh melakukan perbaikan fisiknya, sementara REM menempati bagian yang lebih besar dari siklus selanjutnya, ketika otak mengkonsolidasikan ingatan dan mengatur emosi. Mengganggu siklus tidak hanya membuat Anda kehilangan menit: Anda kehilangan bagian yang tidak proporsional dari fase yang diberikan siklus itu. Itulah mekanika di balik inersia tidur, lebih dari 30 menit pusing setelah alarm di tengah siklus: Anda ditarik keluar dari tidur nyenyak dan otak Anda membutuhkan waktu untuk naik kembali. Ini juga alasan jendela 7,5 hingga 9 jam (5 hingga 6 siklus) mengalahkan 8 jam yang terkenal bagi begitu banyak orang: 8 jam adalah lima siklus plus setengah siklus canggung yang memarkir alarm di tengah tidur nyenyak. Siklus nyata berlangsung 80 hingga 120 menit alih-alih tepat 90, jadi perlakukan waktu kalkulator sebagai sesuatu yang menempatkan Anda dekat batas alih-alih tepat di atasnya per menit; dekat jauh mengalahkan berada jauh di dalam siklus. Gabungkan waktu dengan total tidur yang cukup dan efeknya terakumulasi: alat kami kalkulator durasi waktu membantu jika Anda mengaudit berapa banyak waktu yang benar-benar Anda habiskan di tempat tidur versus tertidur selama seminggu kerja.

Kesalahan umum

Membulatkan waktu tidur Anda ke jam yang tepat. Menggeser pukul 22:15 ke 22:00 atau 22:30 "demi kerapian" menggeser titik bangun Anda seperempat siklus: sering kali, seluruh manfaatnya hilang. Pasang alarm pada waktu yang disarankan, bukan pada waktu yang bulat. Menghitung sejak Anda tertidur. Latensi 15 menit sudah termasuk dalam perhitungannya; berbaring di tempat tidur pada waktu yang disarankan lalu melihat ponsel selama 40 menit diam-diam menggeser setiap batas siklus sebesar 40 menit. Hidup dengan 6 jam tidur karena siklusnya pas. Empat siklus yang selaras kadang-kadang mengalahkan tujuh jam tidur yang terfragmentasi, tetapi sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7,5 hingga 9 jam setiap malam; tidur hanya 6 jam secara rutin dikaitkan dengan konsentrasi, suasana hati, dan kesehatan yang lebih buruk, seberapa pun bersihnya batas siklusnya. Tidur siang 45 menit. Cukup lama untuk mencapai tidur nyenyak, terlalu singkat untuk menyelesaikan siklus: bangun dengan rasa pusing yang paling parah. Tidur sianglah sekitar 20 menit atau 90 menit penuh. Berharap kalkulator dapat menyelesaikan masalah tidur. Ini adalah alat bantu perencanaan, bukan nasihat medis: kelelahan terus-menerus meskipun sudah tidur cukup lama, dengkuran keras, atau masalah kronis untuk tertidur atau tetap tidur harus ditangani oleh dokter atau spesialis tidur, dan remaja — yang membutuhkan 8 hingga 10 jam dan secara alami tertidur lebih larut — kurang cocok dengan perhitungan siklus orang dewasa.

Memutuskan koneksi dengan baik termasuk siapa yang dapat menghubungi Anda saat Anda tidur. Pemeriksaan privasi media sosial meninjau apa yang diungkapkan profil Anda — pengikut, foto yang ditandai, postingan publik — agar ponsel di meja samping tempat tidur tidak menyiarkan lebih dari yang Anda maksudkan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Panduan ToolNest lainnya