Cara menghitung BMR: rumus Mifflin-St Jeor, TDEE, dan target kalori

Setiap target kalori yang pernah diberikan kepada Anda —2.000 per hari, defisit yang Anda temukan di forum, nilai bawaan sebuah aplikasi— adalah tebakan tentang satu angka saja: berapa banyak energi yang sebenarnya dibakar tubuh Anda. Angka itu memiliki nama, rumus, dan contoh yang sudah dihitung, dan tidak satu pun memerlukan laboratorium. Panduan ini menjelaskan cara menghitung BMR Anda (laju metabolisme basal) dengan persamaan Mifflin-St Jeor, cara mengubahnya menjadi TDEE yang benar-benar dapat Anda jadikan acuan makan, dan cara menetapkan target penurunan, pemeliharaan, dan penambahan yang sesuai dengan cara tubuh sebenarnya berperilaku, dengan kalkulator BMR kami melakukan perhitungan di setiap langkah.

Cara menghitung BMR, langkah demi langkah

1. Kumpulkan empat data yang jujur. Jenis kelamin, usia, tinggi dalam sentimeter, dan berat dalam kilogram; timbanglah berat badan Anda di pagi hari, sebelum makan, untuk mendapatkan angka yang paling konsisten. 2. Terapkan persamaan Mifflin-St Jeor. Pria: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5. Wanita: sama, tetapi dengan − 161 di akhir, bukan + 5. Strukturnya menceritakan sebuah kisah: berat dan tinggi mendorong angka ke atas karena tubuh yang lebih besar membutuhkan biaya lebih besar untuk dipertahankan, sementara setiap tahun usia mengurangi 5 kalori seiring metabolisme yang berangsur melambat. 3. Kalikan dengan faktor aktivitas Anda untuk mendapatkan TDEE. Pekerjaan kantor yang sedentari adalah 1,2, olahraga ringan satu hingga tiga hari per minggu berada di atas itu, latihan sedang tiga hingga lima hari per minggu adalah 1,55, dan pekerjaan fisik yang sangat aktif mencapai 1,9. 4. Tetapkan target Anda dari TDEE, jangan pernah dari BMR. Kalkulator mengembalikan ketiga angka sekaligus —BMR, TDEE, dan target yang sudah dihitung untuk menurunkan atau menambah sekitar setengah kilo per minggu—, sehingga Anda dapat melihat dengan tepat seberapa jauh jarak antara istirahat dan kehidupan nyata sebelum merencanakan satu kali makan pun.

Contoh yang sudah dihitung: dari rumus ke hari makan yang nyata

Ambil contoh seorang pria berusia 30 tahun, tinggi 175 cm, berat 75 kg, yang berlatih secara sedang tiga hingga lima hari per minggu. Suku berat: 10 × 75 = 750. Suku tinggi: 6,25 × 175 = 1.093,75. Suku usia: 5 × 30 = 150, dikurangkan. Tambahkan konstanta pria sebesar 5 dan BMR-nya adalah 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kalori per hari, jumlah yang akan dibakarnya sambil berbaring tanpa bergerak selama 24 jam. Kalikan dengan faktor aktivitas sedang: 1.699 × 1,55 = 2.633 kalori TDEE. Perbedaan 934 kalori antara istirahat dan kenyataan itu adalah angka yang paling buruk dipahami dalam diet. Makan sebesar BMR-nya 1.699 sambil menjalani kehidupan nyatanya akan menjadi defisit lebih dari 900 kalori: diet ekstrem berbalut jas laboratorium. Target nyatanya: 2.133 per hari untuk menurunkan sekitar setengah kilo per minggu, 2.633 untuk mempertahankan, dan 3.133 untuk menambah dengan kecepatan yang sama.

Mengubah TDEE menjadi target yang berhasil

Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kalori, jadi perhitungan kecepatannya adalah pembagian sederhana: defisit harian 500 kalori berjumlah sekitar 3.500 per minggu, kira-kira setengah kilo. Dari TDEE mana pun Anda dapat membangun skala lengkapnya: minus 750 untuk dorongan agresif dan singkat sekitar 0,7 kg per minggu, minus 500 untuk kecepatan stabil yang paling baik dipertahankan kebanyakan orang, minus 250 untuk pendekatan lambat di dekat berat target yang hampir tidak terasa seperti diet, TDEE itu sendiri untuk mempertahankan, dan plus 250 hingga 500 untuk penambahan massa tanpa lemak bersama latihan kekuatan. Dua aturan menjaga skala tetap jujur. Pertama, protein: setidaknya 1,6 gram per kilo berat badan selama Anda berdiet, agar berat yang hilang adalah lemak, bukan otot. Kedua, perhitungan ulang: TDEE Anda adalah target bergerak yang menurun seiring Anda menjadi lebih ramping, jadi hitung ulang angkanya setelah setiap penurunan 3–4 kg, alih-alih bertanya-tanya mengapa kemajuannya terhenti. Jika satuan imperial adalah bahasa asli Anda, konverter berat kami menangani penerjemahan kilogram ke pon sebelum Anda mulai.

BMR, TDEE, dan angka timbangan kamar mandi

BMR biasanya mewakili 60–70 % dari semua yang Anda bakar; sisanya adalah gerakan, olahraga, dan biaya mencerna makanan. Pembagian itu menjelaskan dua teka-teki sehari-hari. Itulah alasan dua orang dengan berat yang sama dapat makan dalam jumlah yang sangat berbeda: orang yang memiliki lebih banyak otot membakar lebih banyak saat istirahat, karena otot membutuhkan sekitar 6 kalori per pon per hari dibandingkan sekitar 2 kalori untuk lemak. Dan itulah alasan kejujuran tentang aktivitas lebih penting daripada ketepatan rumus: TDEE orang yang sama berayun 500 kalori atau lebih antara bulan yang sedentari dan bulan yang cukup aktif, efek yang lebih besar daripada pembulatan mana pun dalam persamaan itu sendiri. Padukan panduan ini dengan kalkulator IMT jika Anda menginginkan konteks kategori berat di samping angka kalori: kedua alat ini menjawab pertanyaan yang berbeda dan bersama-sama membingkai target yang masuk akal.

Kesalahan umum

Makan menurut BMR Anda, bukan TDEE Anda. BMR adalah angka berbaring tanpa bergerak; menggunakannya sebagai target makan membuat kehidupan yang aktif kekurangan bahan bakar hingga ratusan kalori. Melebih-lebihkan aktivitas. Pekerjaan kantor yang sibuk tetap sedentari dengan 1,2: merasa terburu-buru bukanlah olahraga, dan kesalahan tunggal ini menenggelamkan lebih banyak target kalori daripada kesalahan lain mana pun. Menetapkan target untuk selamanya. Tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit; target yang berhasil pada 85 kg menjadi pemeliharaan pada 78 kg kecuali Anda menghitungnya ulang. Turun secara ekstrem di bawah batas aman. Makan secara rutin di bawah BMR berisiko kehilangan otot, kelelahan, dan kekurangan nutrisi; panduan umum menjaga wanita di atas sekitar 1.200 dan pria di atas sekitar 1.500 kalori per hari selama penurunan berat badan, dan kondisi medis —tiroid, sindrom ovarium polikistik, kehamilan, diabetes, pengobatan— adalah urusan dokter atau ahli gizi terdaftar, bukan sebuah rumus. Mengharapkan ketepatan laboratorium. Mifflin-St Jeor berada dalam kisaran sekitar 10 % untuk kebanyakan orang dewasa; perlakukan sebagai perkiraan awal dan biarkan tren timbangan nyata selama dua atau tiga minggu menyempurnakannya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Panduan ToolNest lainnya