Cómo calcular la TMB: la fórmula de Mifflin-St Jeor, el GET y los objetivos de calorías

Todo objetivo de calorías que te han dado alguna vez —2.000 al día, un déficit que encontraste en un foro, el valor predeterminado de una aplicación— es una suposición sobre una sola cifra: cuánta energía quema realmente tu cuerpo. Esa cifra tiene un nombre, una fórmula y un ejemplo resuelto, y nada de ello requiere un laboratorio. Esta guía explica cómo calcular tu TMB (tasa metabólica basal) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, cómo convertirla en un GET al que realmente puedas comer, y cómo fijar objetivos de pérdida, mantenimiento y ganancia que coincidan con cómo se comportan de verdad los cuerpos, con nuestra calculadora de TMB haciendo la aritmética en cada paso.

Cómo calcular la TMB, paso a paso

1. Reúne cuatro datos honestos. Sexo, edad, altura en centímetros y peso en kilogramos; pésate por la mañana, antes de comer, para obtener la cifra más consistente. 2. Aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor. Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5. Mujeres: lo mismo, pero con − 161 al final en lugar de + 5. La estructura cuenta una historia: el peso y la altura empujan la cifra hacia arriba porque un cuerpo más grande cuesta más de mantener, mientras que cada año de edad resta 5 calorías a medida que el metabolismo se ralentiza gradualmente. 3. Multiplica por tu factor de actividad para obtener el GET. El trabajo sedentario de oficina es 1,2, el ejercicio ligero de uno a tres días por semana está por encima de eso, el entrenamiento moderado de tres a cinco días por semana es 1,55, y el trabajo físico muy activo llega a 1,9. 4. Fija tu objetivo a partir del GET, nunca de la TMB. La calculadora devuelve las tres cifras a la vez —TMB, GET y objetivos ya calculados para perder o ganar alrededor de medio kilo por semana—, así que puedes ver exactamente a qué distancia están el reposo y la vida real antes de planificar una sola comida.

Ejemplo resuelto: de la fórmula a un día real de alimentación

Tomemos a un hombre de 30 años, 175 cm de altura, 75 kg de peso, que entrena de forma moderada de tres a cinco días por semana. Término del peso: 10 × 75 = 750. Término de la altura: 6,25 × 175 = 1.093,75. Término de la edad: 5 × 30 = 150, restado. Suma la constante masculina de 5 y su TMB es 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 calorías al día, lo que quemaría tumbado sin moverse durante 24 horas. Multiplica por el factor de actividad moderada: 1.699 × 1,55 = 2.633 calorías de GET. Esa diferencia de 934 calorías entre el reposo y la realidad es la cifra que peor se entiende en las dietas. Comer a su TMB de 1.699 llevando su vida real sería un déficit de más de 900 calorías: una dieta extrema con bata de laboratorio. Sus objetivos reales: 2.133 al día para perder alrededor de medio kilo por semana, 2.633 para mantener y 3.133 para ganar al mismo ritmo.

Convertir el GET en un objetivo que funciona

Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.700 calorías, así que las matemáticas del ritmo son una simple división: un déficit diario de 500 calorías suma unas 3.500 por semana, aproximadamente medio kilo. A partir de cualquier GET puedes construir la escala completa: menos 750 para un impulso agresivo y corto de unos 0,7 kg por semana, menos 500 para el ritmo constante que la mayoría sostiene mejor, menos 250 para un enfoque lento cerca del peso objetivo que apenas se siente como dieta, el propio GET para mantener, y más 250 a 500 para una ganancia magra junto al entrenamiento de fuerza. Dos reglas mantienen la escala honesta. Primera, la proteína: al menos 1,6 gramos por kilo de peso corporal mientras estás a dieta, para que el peso que pierdas sea grasa y no músculo. Segunda, el recálculo: tu GET es un objetivo móvil que desciende a medida que adelgazas, así que vuelve a calcular las cifras tras cada 3–4 kg perdidos en lugar de preguntarte por qué se estancó el progreso. Si las unidades imperiales son tu idioma nativo, nuestro conversor de peso se encarga de la traducción de kilogramos a libras antes de empezar.

La TMB, el GET y la cifra de la báscula del baño

La TMB representa normalmente el 60–70 % de todo lo que quemas; el resto es movimiento, ejercicio y el costo de digerir los alimentos. Esa división explica dos enigmas cotidianos. Es el motivo por el que dos personas del mismo peso pueden comer cantidades notablemente distintas: la que tiene más músculo quema más en reposo, ya que el músculo cuesta unas 6 calorías por libra al día frente a unas 2 de la grasa. Y es el motivo por el que la honestidad sobre la actividad importa más que la precisión de la fórmula: el GET de la misma persona oscila en 500 calorías o más entre un mes sedentario y uno moderadamente activo, un efecto mayor que cualquier redondeo de la propia ecuación. Combina esta guía con nuestra calculadora de IMC si quieres el contexto de la categoría de peso junto a las cifras de calorías: las dos herramientas responden a preguntas distintas y juntas enmarcan un objetivo sensato.

Errores habituales

Comer según tu TMB en lugar de tu GET. La TMB es una cifra de estar tumbado sin moverse; usarla como objetivo de alimentación deja a una vida activa sin combustible por cientos de calorías. Sobreestimar la actividad. Un trabajo de oficina ajetreado sigue siendo sedentario con 1,2: sentirse con prisas no es ejercicio, y este único error hunde más objetivos de calorías que ningún otro. Fijar un objetivo para siempre. Un cuerpo más ligero quema menos; un objetivo que funcionaba con 85 kg se convierte en mantenimiento con 78 kg a menos que lo recalcules. Bajar de forma extrema por debajo de los suelos seguros. Comer habitualmente por debajo de la TMB arriesga pérdida de músculo, fatiga y carencias de nutrientes; la orientación general mantiene a las mujeres por encima de unas 1.200 y a los hombres por encima de unas 1.500 calorías al día durante la pérdida de peso, y las afecciones médicas —tiroides, síndrome de ovario poliquístico, embarazo, diabetes, medicación— corresponden a un médico o a un dietista titulado, no a una fórmula. Esperar precisión de laboratorio. Mifflin-St Jeor se sitúa dentro de un 10 % aproximadamente para la mayoría de los adultos; trátalo como una estimación inicial y deja que dos o tres semanas de tendencia real de la báscula lo afinen.

Preguntas frecuentes

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