Como calcular a TMB: a fórmula de Mifflin-St Jeor, o GET e as metas de calorias

Toda meta de calorias que já deram a você —2.000 por dia, um déficit que você encontrou em um fórum, o valor padrão de um aplicativo— é um palpite sobre um único número: quanta energia seu corpo realmente queima. Esse número tem um nome, uma fórmula e um exemplo resolvido, e nada disso exige um laboratório. Este guia explica como calcular sua TMB (taxa metabólica basal) com a equação de Mifflin-St Jeor, como convertê-la em um GET que você realmente possa comer, e como definir metas de perda, manutenção e ganho que combinem com a forma como os corpos realmente se comportam, com nossa calculadora de TMB fazendo a aritmética em cada passo.

Como calcular a TMB, passo a passo

1. Reúna quatro dados honestos. Sexo, idade, altura em centímetros e peso em quilogramas; pese-se pela manhã, antes de comer, para obter o número mais consistente. 2. Aplique a equação de Mifflin-St Jeor. Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5. Mulheres: o mesmo, mas com − 161 no final em vez de + 5. A estrutura conta uma história: o peso e a altura empurram o número para cima porque um corpo maior custa mais para manter, enquanto cada ano de idade subtrai 5 calorias à medida que o metabolismo desacelera gradualmente. 3. Multiplique pelo seu fator de atividade para obter o GET. O trabalho sedentário de escritório é 1,2, o exercício leve de um a três dias por semana está acima disso, o treino moderado de três a cinco dias por semana é 1,55, e o trabalho físico muito ativo chega a 1,9. 4. Defina sua meta a partir do GET, nunca da TMB. A calculadora devolve os três números de uma vez —TMB, GET e metas já calculadas para perder ou ganhar cerca de meio quilo por semana—, então você pode ver exatamente a que distância estão o repouso e a vida real antes de planejar uma única refeição.

Exemplo resolvido: da fórmula a um dia real de alimentação

Tomemos um homem de 30 anos, 175 cm de altura, 75 kg de peso, que treina de forma moderada de três a cinco dias por semana. Termo do peso: 10 × 75 = 750. Termo da altura: 6,25 × 175 = 1.093,75. Termo da idade: 5 × 30 = 150, subtraído. Some a constante masculina de 5 e sua TMB é 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 calorias por dia, o que ele queimaria deitado sem se mover por 24 horas. Multiplique pelo fator de atividade moderada: 1.699 × 1,55 = 2.633 calorias de GET. Essa diferença de 934 calorias entre o repouso e a realidade é o número pior compreendido nas dietas. Comer à sua TMB de 1.699 levando sua vida real seria um déficit de mais de 900 calorias: uma dieta extrema com jaleco de laboratório. Suas metas reais: 2.133 por dia para perder cerca de meio quilo por semana, 2.633 para manter e 3.133 para ganhar no mesmo ritmo.

Converter o GET em uma meta que funciona

Um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7.700 calorias, então a matemática do ritmo é uma simples divisão: um déficit diário de 500 calorias soma umas 3.500 por semana, aproximadamente meio quilo. A partir de qualquer GET você pode construir a escala completa: menos 750 para um impulso agressivo e curto de uns 0,7 kg por semana, menos 500 para o ritmo constante que a maioria sustenta melhor, menos 250 para uma abordagem lenta perto do peso-meta que mal parece dieta, o próprio GET para manter, e mais 250 a 500 para um ganho magro junto ao treino de força. Duas regras mantêm a escala honesta. Primeira, a proteína: pelo menos 1,6 gramas por quilo de peso corporal enquanto você está de dieta, para que o peso que você perca seja gordura e não músculo. Segunda, o recálculo: seu GET é uma meta móvel que desce à medida que você emagrece, então recalcule os números após cada 3–4 kg perdidos em vez de se perguntar por que o progresso estagnou. Se as unidades imperiais são sua língua nativa, nosso conversor de peso cuida da tradução de quilogramas para libras antes de você começar.

A TMB, o GET e o número da balança do banheiro

A TMB representa normalmente 60–70% de tudo o que você queima; o resto é movimento, exercício e o custo de digerir os alimentos. Essa divisão explica dois enigmas do dia a dia. É o motivo pelo qual duas pessoas do mesmo peso podem comer quantidades notavelmente diferentes: a que tem mais músculo queima mais em repouso, já que o músculo custa umas 6 calorias por libra por dia, contra umas 2 da gordura. E é o motivo pelo qual a honestidade sobre a atividade importa mais que a precisão da fórmula: o GET da mesma pessoa oscila em 500 calorias ou mais entre um mês sedentário e um moderadamente ativo, um efeito maior que qualquer arredondamento da própria equação. Combine este guia com nossa calculadora de IMC se você quer o contexto da categoria de peso junto aos números de calorias: as duas ferramentas respondem a perguntas diferentes e juntas enquadram uma meta sensata.

Erros comuns

Comer segundo sua TMB em vez do seu GET. A TMB é um número de ficar deitado sem se mover; usá-la como meta de alimentação deixa uma vida ativa sem combustível por centenas de calorias. Superestimar a atividade. Um trabalho de escritório agitado continua sendo sedentário com 1,2: sentir-se com pressa não é exercício, e esse único erro afunda mais metas de calorias que qualquer outro. Definir uma meta para sempre. Um corpo mais leve queima menos; uma meta que funcionava com 85 kg vira manutenção com 78 kg, a menos que você a recalcule. Descer de forma extrema abaixo dos pisos seguros. Comer habitualmente abaixo da TMB arrisca perda de músculo, fadiga e carências de nutrientes; a orientação geral mantém as mulheres acima de umas 1.200 e os homens acima de umas 1.500 calorias por dia durante a perda de peso, e as condições médicas —tireoide, síndrome dos ovários policísticos, gravidez, diabetes, medicação— cabem a um médico ou a um nutricionista registrado, não a uma fórmula. Esperar precisão de laboratório. Mifflin-St Jeor fica dentro de cerca de 10% para a maioria dos adultos; trate-o como uma estimativa inicial e deixe que duas ou três semanas de tendência real da balança o afinem.

Perguntas frequentes

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