Calculadora de TMB e Calorias

Quantas calorias seu corpo realmente queima? Esta calculadora de TMB gratuita usa a equação de Mifflin-St Jeor para encontrar sua taxa metabólica basal e suas necessidades diárias de calorias, com metas para perder peso, mantê-lo ou ganhá-lo.

Como usar a calculadora de TMB

Selecione seu sexo e depois informe sua idade, sua altura em centímetros e seu peso em quilogramas; pese-se de manhã para obter o número mais consistente. Agora vem o passo em que as pessoas erram: escolha seu nível de atividade com honestidade. Um trabalho de escritório sem exercício é sedentário, mesmo que você se sinta ocupado; caminhar 8.000 passos por dia mais três sessões de academia é moderado. Superestimar a atividade é o maior motivo pelo qual as metas de calorias fracassam.

Clique em Calcular as calorias para ver sua TMB (o que você queima deitado sem se mover o dia todo), seu GET (o que você realmente queima, incluindo o movimento) e metas já calculadas para perder ou ganhar cerca de meio quilo por semana. Volte à calculadora a cada poucas semanas conforme seu peso mudar: seus números se movem junto com ele.

Fórmula da TMB (Mifflin-St Jeor)

Desenvolvida em 1990 e validada contra medições de laboratório, a equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula de TMB mais confiável disponível sem testes clínicos. Ela pondera quatro fatores — peso corporal, altura, idade e sexo — porque corpos maiores queimam mais e o metabolismo desacelera com a idade:

Depois, o GET multiplica a TMB por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo). A diferença importa muito: a mesma pessoa pode queimar mais de 500 calorias a mais por dia só por passar de sedentária a moderadamente ativa, aproximadamente a energia de um jantar completo de Ação de Graças.

Exemplo resolvido

Um homem de 30 anos, 175 cm de altura, 75 kg de peso, que se exercita de forma moderada (3–5 dias por semana):

Repare que a TMB sozinha (1.699) seria uma dieta de fome como meta diária: baseie sempre sua alimentação no GET, os 2.633 completos.

Suas metas de calorias: a tabela que a maioria das calculadoras pula

Conhecer seu GET é só metade do trabalho; a outra metade é transformá-lo em um plano. Um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7.700 calorias, então um déficit ou um superávit diário de 500 calorias move a balança cerca de meio quilo por semana. É assim que se usa qualquer número de GET:

Duas regras fazem isso funcionar: coma pelo menos 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal quando estiver de dieta, para proteger o músculo, e recalcule seu GET após cada 3–4 kg perdidos, porque um corpo mais leve queima menos. Metas extremas abaixo da TMB dão errado: o peso volta com juros.

Limitações

As equações de TMB estimam um corpo médio; pessoas muito musculosas queimarão mais do que o previsto e pessoas muito sedentárias ou mais velhas, menos. Os multiplicadores de atividade são faixas amplas, e não medições: duas pessoas «moderadamente ativas» podem diferir em centenas de calorias. Condições médicas (distúrbios de tireoide, síndrome dos ovários policísticos, medicamentos como esteroides) deslocam o metabolismo além do que qualquer fórmula consegue captar. Esta ferramenta é para adultos saudáveis e tem fins apenas informativos, não é aconselhamento médico: consulte um médico ou um nutricionista registrado antes de começar uma dieta séria, principalmente se você estiver grávida, tiver diabetes ou estiver tratando qualquer condição.

A TMB é uma metade de um registro de saúde; a outra metade é o que você realmente consome e faz. O guia da tabela de IMC explica o que aquele número mais famoso realmente significa, e o registro de medicação mantém a rotina diária — doses, horários e reposições — tão organizado quanto as contas das calorias.

Perguntas frequentes

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