Kalkulator BMR dan Kalori

Berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar tubuh Anda? Kalkulator BMR gratis ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menemukan laju metabolisme basal dan kebutuhan kalori harian Anda, dengan target untuk menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau menambahnya.

Cara menggunakan kalkulator BMR

Pilih jenis kelamin Anda lalu masukkan usia, tinggi dalam sentimeter, dan berat dalam kilogram; timbanglah diri Anda di pagi hari untuk mendapatkan angka yang paling konsisten. Sekarang tibalah langkah di mana orang sering salah: pilih tingkat aktivitas Anda dengan jujur. Pekerjaan kantor tanpa olahraga adalah tidak aktif, meskipun Anda merasa sibuk; berjalan 8.000 langkah per hari ditambah tiga sesi gym adalah sedang. Melebih-lebihkan aktivitas adalah alasan terpenting mengapa target kalori gagal.

Klik Hitung kalori untuk melihat BMR Anda (apa yang Anda bakar saat berbaring tanpa bergerak sepanjang hari), TDEE Anda (apa yang sebenarnya Anda bakar, termasuk gerakan), dan target yang sudah dihitung untuk menurunkan atau menambah sekitar setengah kilo per minggu. Kembalilah ke kalkulator setiap beberapa minggu seiring perubahan berat badan Anda: angka Anda bergerak bersamanya.

Rumus BMR (Mifflin-St Jeor)

Dikembangkan pada tahun 1990 dan divalidasi terhadap pengukuran laboratorium, persamaan Mifflin-St Jeor adalah rumus BMR paling andal yang tersedia tanpa pengujian klinis. Rumus ini menimbang empat faktor —berat badan, tinggi, usia, dan jenis kelamin— karena tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak dan metabolisme melambat seiring bertambahnya usia:

Setelah itu, TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang berkisar dari 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (sangat aktif). Perbedaannya sangat penting: orang yang sama dapat membakar lebih dari 500 kalori lebih banyak per hari hanya dengan beralih dari tidak aktif menjadi cukup aktif, kira-kira energi dari satu makan malam Thanksgiving lengkap.

Contoh yang diselesaikan

Seorang pria berusia 30 tahun, tinggi 175 cm, berat 75 kg, yang berolahraga secara sedang (3–5 hari per minggu):

Perhatikan bahwa BMR saja (1.699) akan menjadi diet kelaparan sebagai target harian: selalu dasarkan pola makan Anda pada TDEE, 2.633 penuh.

Target kalori Anda: tabel yang dilewatkan sebagian besar kalkulator

Mengetahui TDEE Anda hanyalah setengah pekerjaan; setengah lainnya adalah mengubahnya menjadi rencana. Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kalori, sehingga defisit atau surplus harian sebesar 500 kalori menggerakkan timbangan sekitar setengah kilo per minggu. Berikut cara menggunakan angka TDEE apa pun:

Dua aturan membuat ini berhasil: makan setidaknya 1,6 g protein per kilo berat badan saat Anda berdiet, untuk melindungi otot, dan hitung ulang TDEE Anda setelah setiap 3–4 kg yang hilang, karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Target ekstrem di bawah BMR akan berbalik buruk: berat badan kembali dengan bunga.

Keterbatasan

Persamaan BMR memperkirakan tubuh rata-rata; orang yang sangat berotot akan membakar lebih banyak dari perkiraan dan orang yang sangat tidak aktif atau lebih tua, lebih sedikit. Pengali aktivitas adalah rentang yang luas, bukan pengukuran: dua orang yang "cukup aktif" dapat berbeda hingga ratusan kalori. Kondisi medis (gangguan tiroid, sindrom ovarium polikistik, obat-obatan seperti steroid) menggeser metabolisme melampaui apa yang dapat ditangkap rumus mana pun. Alat ini untuk orang dewasa yang sehat dan hanya untuk tujuan informatif, bukan nasihat medis: konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi berlisensi sebelum memulai diet serius, terutama jika Anda hamil, menderita diabetes, atau sedang mengobati kondisi apa pun.

BMR adalah separuh dari catatan kesehatan; separuh lainnya adalah apa yang sebenarnya Anda konsumsi dan lakukan. panduan tabel IMT menjelaskan apa sebenarnya arti angka paling terkenal itu, dan catatan pengobatan menjaga jadwal harian —dosis, waktu, dan pengisian ulang— serapi perhitungan kalori.

Pertanyaan yang sering diajukan

Panduan untuk alat ini

Alat terkait