Grundumsatz- und Kalorienrechner
Wie viele Kalorien verbrennt Ihr Körper wirklich? Dieser kostenlose Grundumsatz-Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, um Ihre basale Stoffwechselrate und Ihren täglichen Kalorienbedarf zu finden, mit Zielen zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und Ihre Kalorien
| Grundumsatz (in Ruhe) | – |
| ~0,5 kg/Woche verlieren | – |
| ~0,5 kg/Woche zunehmen | – |
Wie man den Grundumsatz-Rechner verwendet
Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie danach Ihr Alter, Ihre Körpergröße in Zentimetern und Ihr Gewicht in Kilogramm ein; wiegen Sie sich morgens, um die konsistenteste Zahl zu erhalten. Jetzt kommt der Schritt, bei dem die Menschen sich irren: Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau ehrlich. Ein Bürojob ohne Training ist sitzend, auch wenn Sie sich beschäftigt fühlen; 8.000 Schritte am Tag zu gehen plus drei Fitnessstudio-Einheiten ist mäßig. Die Aktivität zu überschätzen ist der wichtigste Grund, warum Kalorienziele scheitern.
Klicken Sie auf Die Kalorien berechnen um Ihren Grundumsatz zu sehen (was Sie verbrennen, wenn Sie den ganzen Tag regungslos liegen), Ihren GET (was Sie wirklich verbrennen, einschließlich Bewegung) und bereits berechnete Ziele, um etwa ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren oder zuzunehmen. Kehren Sie alle paar Wochen zum Rechner zurück, während sich Ihr Gewicht ändert: Ihre Zahlen bewegen sich mit ihm.
Grundumsatz-Formel (Mifflin-St Jeor)
Die 1990 entwickelte und gegen Labormessungen validierte Mifflin-St Jeor-Gleichung ist die zuverlässigste Grundumsatz-Formel, die ohne klinische Tests verfügbar ist. Sie gewichtet vier Faktoren — Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht — weil größere Körper mehr verbrennen und der Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird:
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter − 161
Danach multipliziert der GET den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, der von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) reicht. Der Unterschied ist enorm wichtig: Dieselbe Person kann mehr als 500 Kalorien mehr am Tag verbrennen, nur indem sie von sitzend zu mäßig aktiv wechselt, ungefähr die Energie eines kompletten Thanksgiving-Abendessens.
Gelöstes Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm groß, 75 kg schwer, der mäßig trainiert (3–5 Tage pro Woche):
| Schritt | Berechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| 1. Gewichtsterm | 10 × 75 | 750 |
| 2. Term der Körpergröße | 6,25 × 175 | 1.093,75 |
| 3. Altersterm | 5 × 30 | −150 |
| 4. Grundumsatz | 750 + 1.093,75 − 150 + 5 | 1.699 cal/Tag |
| 5. GET | 1.699 × 1,55 | 2.633 cal/Tag |
| 6. 0,5 kg/Woche verlieren | 2.633 − 500 | 2.133 cal/Tag |
| 7. 0,5 kg/Woche zunehmen | 2.633 + 500 | 3.133 cal/Tag |
Beachten Sie, dass der Grundumsatz allein (1.699) als Tagesziel eine Hungerdiät wäre: Basieren Sie Ihre Ernährung immer auf dem GET, den vollen 2.633.
Ihre Kalorienziele: die Tabelle, die die meisten Rechner überspringen
Ihren GET zu kennen ist nur die Hälfte der Arbeit; die andere Hälfte ist, ihn in einen Plan zu verwandeln. Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.700 Kalorien, sodass ein tägliches Defizit oder ein Überschuss von 500 Kalorien die Waage um etwa ein halbes Kilo pro Woche bewegt. So verwenden Sie jede GET-Zahl:
| Ziel | Tagesziel | Erwartetes Tempo | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Aggressiver Fettverlust | GET − 750 | ~0,7 kg/Woche | Kurze Impulse; schwerer durchzuhalten |
| Stetiger Fettverlust | GET − 500 | ~0,5 kg/Woche | Die meisten Menschen: der optimale Punkt |
| Langsamer Fettverlust | GET − 250 | ~0,25 kg/Woche | Nahe am Zielgewicht; minimales Hungergefühl |
| Halten | GET | Stabil | Ihr aktuelles Gewicht erhalten |
| Magerer Muskelzuwachs | GET + 250–500 | ~0,25–0,5 kg/Woche | Mit Krafttraining und Protein |
Zwei Regeln lassen das funktionieren: Essen Sie mindestens 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht, wenn Sie Diät halten, um den Muskel zu schützen, und berechnen Sie Ihren GET nach jedem verlorenen 3–4 kg neu, weil ein leichterer Körper weniger verbrennt. Extreme Ziele unter dem Grundumsatz gehen schief: Das Gewicht kommt mit Zinsen zurück.
Einschränkungen
Grundumsatz-Gleichungen schätzen einen durchschnittlichen Körper; sehr muskulöse Menschen werden mehr verbrennen als vorhergesagt und sehr sitzende oder ältere Menschen weniger. Aktivitätsmultiplikatoren sind breite Bänder, keine Messungen: Zwei «mäßig aktive» Personen können sich um Hunderte von Kalorien unterscheiden. Medizinische Erkrankungen (Schilddrüsenstörungen, polyzystisches Ovarialsyndrom, Medikamente wie Steroide) verschieben den Stoffwechsel über das hinaus, was jede Formel erfassen kann. Dieses Tool ist für gesunde Erwachsene und dient nur zu Informationszwecken, es ist keine medizinische Beratung: Konsultieren Sie einen Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater, bevor Sie eine ernsthafte Diät beginnen, besonders wenn Sie schwanger sind, Diabetes haben oder eine Erkrankung behandeln.
Der Grundumsatz ist eine Hälfte eines Gesundheitsprotokolls; die andere Hälfte ist das, was Sie tatsächlich zu sich nehmen und tun. Die Ratgeber zur BMI-Tabelle erklärt, was diese berühmteste Zahl wirklich bedeutet, und das Medikamentenprotokoll hält den Tagesplan — Dosen, Zeiten und Nachfüllungen — so ordentlich wie die Kalorienmathematik.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz?
Wie genau ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung?
Erhöht Muskelaufbau den Grundumsatz?
Warum stagnierte mein Gewichtsverlust, obwohl ich dasselbe esse?
Ist es sicher, unter meinem Grundumsatz zu essen?
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