Calculadora de TMB y Calorías

¿Cuántas calorías quema realmente tu cuerpo? Esta calculadora de TMB gratuita utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para encontrar tu tasa metabólica basal y tus necesidades diarias de calorías, con objetivos para perder peso, mantenerlo o ganarlo.

Cómo usar la calculadora de TMB

Selecciona tu sexo y después introduce tu edad, tu altura en centímetros y tu peso en kilogramos; pésate por la mañana para obtener la cifra más consistente. Ahora llega el paso en el que la gente se equivoca: elige tu nivel de actividad con honestidad. Un trabajo de oficina sin ejercicio es sedentario, aunque te sientas ocupado; caminar 8.000 pasos al día más tres sesiones de gimnasio es moderado. Sobreestimar la actividad es el motivo más importante por el que fracasan los objetivos de calorías.

Pulsa Calcular las calorías para ver tu TMB (lo que quemas tumbado sin moverte todo el día), tu GET (lo que quemas realmente, incluido el movimiento) y objetivos ya calculados para perder o ganar alrededor de medio kilo por semana. Vuelve a la calculadora cada pocas semanas a medida que cambie tu peso: tus cifras se mueven con él.

Fórmula de la TMB (Mifflin-St Jeor)

Desarrollada en 1990 y validada frente a mediciones de laboratorio, la ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula de TMB más fiable disponible sin pruebas clínicas. Pondera cuatro factores —peso corporal, altura, edad y sexo— porque los cuerpos más grandes queman más y el metabolismo se ralentiza con la edad:

Después, el GET multiplica la TMB por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). La diferencia importa muchísimo: la misma persona puede quemar más de 500 calorías más al día solo por pasar de sedentaria a moderadamente activa, aproximadamente la energía de una cena completa de Acción de Gracias.

Ejemplo resuelto

Un hombre de 30 años, 175 cm de altura, 75 kg de peso, que hace ejercicio de forma moderada (3–5 días a la semana):

Fíjate en que la TMB por sí sola (1.699) sería una dieta de hambre como objetivo diario: basa siempre tu alimentación en el GET, los 2.633 completos.

Tus objetivos de calorías: la tabla que la mayoría de las calculadoras se saltan

Conocer tu GET es solo la mitad del trabajo; la otra mitad es convertirlo en un plan. Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.700 calorías, así que un déficit o un superávit diario de 500 calorías mueve la báscula alrededor de medio kilo por semana. Así se usa cualquier cifra de GET:

Dos reglas hacen que esto funcione: come al menos 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal cuando estés a dieta, para proteger el músculo, y recalcula tu GET tras cada 3–4 kg perdidos, porque un cuerpo más ligero quema menos. Los objetivos extremos por debajo de la TMB salen mal: el peso vuelve con intereses.

Limitaciones

Las ecuaciones de TMB estiman un cuerpo medio; las personas muy musculosas quemarán más de lo previsto y las muy sedentarias o mayores, menos. Los multiplicadores de actividad son bandas amplias, no mediciones: dos personas «moderadamente activas» pueden diferir en cientos de calorías. Las afecciones médicas (trastornos de tiroides, síndrome de ovario poliquístico, medicamentos como los esteroides) desplazan el metabolismo más allá de lo que cualquier fórmula puede captar. Esta herramienta es para adultos sanos y tiene fines únicamente informativos, no es un consejo médico: consulta a un médico o a un dietista titulado antes de empezar una dieta seria, sobre todo si estás embarazada, tienes diabetes o estás tratando cualquier afección.

La TMB es una mitad de un registro de salud; la otra mitad es lo que realmente tomas y haces. La guía de la tabla de IMC explica qué significa realmente esa cifra más famosa, y el registro de medicación mantiene el horario diario —dosis, horas y reposiciones— tan ordenado como las matemáticas de las calorías.

Preguntas frecuentes

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